Уставшая мама нуждается в перезагрузке. При чем тут дофамин?

Получается, что материнское выгорание – это и правда не про «ой, это просто лень, вот завтра встану и взбодрюсь», а про то, что в организме для этого «взбодрюсь» нет и не будет физических возможностей. Можно "взбодриться" стиснув зубы, но вопрос откуда и за счет чего организм почерпнет эту бодрость, которой у него нет.

Давайте сейчас поговорим, для начала, о дофамине.

Дофамин – нейромедиатор, который отвечает за удовольствие. Он отвечает за мотивацию, целеполагание, радость от того, что человек сделал что-то хорошее, он выделяется тогда, когда человек осознает, что занимается чем-то приятным, важным, нужным и у него получается. То есть он про удовольствие медленное и базовое.

Материнство дарит нам много-много дофамина. Вот появился малыш, все у нас новое, все замечательное, новая роль - дофамин и мотивация зашкаливают! Вот малыш улыбнулся, вот в наших буднях появилось столько разных открытий - дофамин растет, а вместе с ним растет мотивация и желание свернуть горы. Мама включает многозадачность и справляется! Она фея, она волшебник, она парит и царит! Мама на высоте и ее дофамин тоже.

Но карета уже начала превращаться в тыкву. Многозадачность и стресс (в том числе и от многозадачности) постепенно снижают дофамин (кстати, также после окончания большого и сложного проекта - дофамин идет вниз и появляется чувство опустошения). В жизни не только первые улыбки и первые открытия, но и рутины, отсутствие целей, день сурка, мы плывем по течению и дофамин уплывает вниз. Недостаток сна или прерывистый сон - дофамин снова падает. Мы радуем себя фастфудом, скроллингом соцсетей, шоппинг на ВБ - дофамин вроде бы идет вверх, а потом проваливается еще больше. (кортизольчик (стресси форсамжоры) тоже подавляет выработку дофамина).

И вот, мы есть там где мы есть - без сил, без радости (агодония), без вкуса к жизни, без желания что-то делать и без сил что-то менять.

А что если простого в списке не нет? Спросите себя, что менее противно? Что вызывает меньше сопротивления.

А физическая база: еда, сон и доктор с вкусными таблеточками и витаминками (хотя бы витамины группы B, но на самом деле доктор выдаст вам длинный и полезный список).

Да, Вам может казаться, что сон позволить себе абсолютно никак невозможно. И все равно – спите. В любую минуту. Ложитесь, когда ребенок ложится на ночь и засыпайте днем. Включайте детям мультфильмы и ложитесь на диванчик. Нет, это не значит, что кто-то волшебный придет и возьмет на себя обязанности. Дом превратится в хаос, стирка накопится и на кухне будет ужас, но это режим восстановления, Вам он необходим. (Спойлер: когда Вам станет лучше, Вы разберетесь с хаосом за час вместо пяти часов).

Теперь про еду. Дофамин - это про то, чтобы получать удовольствие от еды. Нет, это не про то, чтобы атаковать холодильник в ночи. Это про то, что положить себе свой несчастный запретный бутерброд на красивое блюдце, понюхать его, полюбоваться, представить какой вкусный он будет, и съесть его медленно и неспешно и без чувства вины. Есть продукты, которые ухудшают состояние - кофе, сахар, фастфуд (для некоторых еще и простые углеводы и «булки»). Но сейчас важно не убирать, а заменять.Постепенно. Не полный отказ от кофе, а сокращение, не убрать все булки, а перенести на утро, не отказаться от запретного, а сначала съесть полезное.

Что еще? Не пропускать завтрак. Хочешь кофе? Выпей. Но после завтрака. Не можешь есть? Тогда две ложки. Медленно и вдумчиво.

И, конечно, в прямом смысле меню для дофамина: индейка, лосось, тунец, яйца, творог, говядина, чечевица, нут, орехи, авокадо, шпинат, бананы, свекла - это тоже про дофамин. Нет, они не повысят его сами по себе и быстро, они дадут организму топливо для вырабатывания (но, опять же, анализы и назначения врача могут сделать это быстрее).

Да, опять это самое полезное движение. Особенно на свежем воздухе. Особенно если еще солнышка немножко. Если не можете или не любите бегать – ходите, не можете и не хотите ходить – выходите на пять минут на веранду, на балкон, да просто к подъезду, постойте на свяжем воздухе (спрятав грязные волосы под шапку) и радостно проставьте галочку в дневнике: «Сделано!» (кстати, дофамин любит галочки!). Любите зарядку – верните ее. Не любите? – Сейчас не время преодолений. Но все же попробуйте поискать, вдруг что-то окажется приятным.

Прогресс по задаче и те самые галочки – это дофамин! И здесь не нужны больше свершения. Для начала «галочками» может быть завтрак, пять минут на улице, помытая голова и заправленная кровать. Мозг обманется и поверит, что он молодец.

Если есть какие-то дополнительные дела - можно их разбить на маленькие пункты и записать (кстати, так и выполнять проще), а потом ставить галочку.

Сюда же, кстати, книги (я прочитала!), рукоделие (о! пять рядов связала!) и прочее неспешное (даже раскраска для взрослых!).

Сюда же в помощь - визуализация успеха, трекеры, мини награды после завершения этапа (когда делаешь что-то, и предвкушаешь награду.

Но здесь важно не впасть в лихорадочную продуктивность и «ускоряюсь, чтобы все успеть».

Это про то самое ощущение «я делаю что-то важное и нужное и я справляюсь». Если в семье с похвалой и одобрением сложно - просите подруг, есть онлайн-сообщества, устанавливайте "хвалилки" на телефон, некоторые электронные планировщики хвалят за достижение целей.

Как вариант – можно писать себе одобряющие записки и раскладывать по карманам, под подушку и так далее. Потом этот квадратик бумаги найдется внезапно и будет очень приятно.

Если есть силы на что-то новое. Силы выбраться куда-то могут вернуться не сразу, а на второй-третьей недели после начала восстановления. Но если вы еще не в очень глубокой яме и хотя бы мимолетное любопытство еще есть - новый маршрут, новая привычка, новая скатерть, перестановка мебели, новый цветок, новая детская площадка - в общем любые новые впечатления - это будет про дофамин.

Музыка, сочинять стихи, рисовать и тд - это тоже будет про дофамин, если делать с предвкушением, без перфекционизма и без оценки. Просто погружаться в приятный процесс.

Итак, подведем итоги. Дофамин - это про приятность, которое приходит при правильном балансе между приложенными усилиями и удовольствием. Дофамин это про прогресс, а не про идеал. Дофамин это про маленькие шаги, а не про подвиги.

Хотите повысить дофамин? Уберите перфекционизм, многозадачность, критику, оценку.

Добавьте, (но не сразу, а по 1-2 изменениям): нормальный сон, еду и движение, начинайте с маленьких изменений и маленьких шагов, пишите по три простые цели на день и ставьте галочки, хвалите себя и просите других хвалить Вас. Наслаждайтесь процессом. Простым. Любым. Это не про позитив, и не про, чтобы сделать что-то позитивное - а про заметить (и не оценивать) то, что уже есть. Обещайте себе мини награду за завершенное мини дело. И выполняйте эти обещания - мозг будет предвкушать. Пробуйте что-то новое.

Вы восстановитесь. Обязательно. Но это тот процесс, которому нужно посвятить время и не торопить себя.